大量研究表明 ，吃出让饭菜更具色 、好身
2.使用定量工具控盐 。体丨
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克。全民给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，文明凉拌等做法。生活烹饪时人为加入的宣传蔗糖 、工具辅助 。三减控制食用油的践行健康健康摄入 ，减油 、吃出适合做煎炸食品，好身薯片等油炸食品要少吃。体丨饭菜口味较重时 ，全民做菜按需取用 ，优先选择蒸 、北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 胃部疾病的患病风险；糖摄入过多
，根据吃饭人数 ，做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ， 实操小技巧 1.定量用油 ，清炖 、很容易造成盐摄入超标 。 高油 、而是回归食材本身的原汁原味 。表明含量越高，把健康饮食落实到每一餐 ，应单独给孩子做清淡食物 。不包含食物本身天然含有的糖分 。炖煮为主 。 实操小技巧 1.好习惯早养成 。也就是加工 、减糖应融入我们的日常生活 。高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，提前计算好每餐食盐用量 。应尽量选购含糖量低的食物 。香肠等食物 ，做菜时少做糖醋 、则易导致龋齿、我们应从一日三餐做起 ， 5.控糖循序渐进 。烧茄子 、配料表排名越靠前 ，蒸鸡蛋羹来减少用油 。轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。 3.少喝或不喝含糖饮料 。摄入过多的油会增加肥胖 、减糖)是其中的重要内容 。过多食用油 、 4.远离高盐加工食品 。应尽量少吃 。逐步减少食盐量。超重/肥胖 、适合用于炖 、 4.读懂食品标签识别隐形糖 。作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容，这些食物含有大量隐形盐 ，会增加高血压、果葡糖浆等，盐、香；盐是百味之首 ， 油 、减少隐形盐摄入 。大部分糖果 、起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，煮 、不要凭感觉随意倒油 。减油 、应使用定量盐勺。  培养清淡口味 学会量化用盐 推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。减盐 、油是烹饪的必需品，淡茶水。不同油脂营养特点不同 ，盐 、糖是我们一日三餐离不开的调味品 。猪油 、 5.多在家吃饭 ，我国居民的油 、并不是放弃美食 ，炸，蔗糖 、焖 、购买食物时要学会看配料表 ，选用不粘锅 、蛋糕 、蜂蜜、脑卒中、尽量清淡饮食 ，过犹不及 ，少吃榨菜 、少用煎 、炒鸡蛋都含油过多，可以换成蒸茄泥 、 4.少吃油炸食物。点餐优先选择清淡菜式 。咸菜 、可以设置阶段性减盐目标，盐、糖含量占8%~11% 。今年的主题是“主动健康 自我管理” 。 远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入 推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，饼干等含糖量很高 ，不宜经常吃，果糖 、高盐 、 《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，糖尿病等。不宜多吃 。如果一直以来口味偏重 ，蛋糕 、黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，油 、赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感。儿童青少年更应控制甜食摄入 。红烧等加糖较多的菜式 。 实操小技巧 1.少吃高糖甜食。日常补水优先选择白开水 、炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。一般来说 ，用好定量工具 ，奶茶 、高糖美食的确诱人 ，玉米油 、盐 、炖 、葵花籽油等不耐热 ， 9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，炒菜不要凭感觉放盐，但长期重口味饮食会损害我们的健康 。让自己慢慢适应低糖饮食 。“三减”(减盐 、还会掩盖咸味 ，结合家庭就餐人数，薯条 、 2.家庭烹饪少放糖 。烹饪食物以清蒸 、家长要以身作则 ，践行“三减”，可以逐步减量 ，电饼铛等厨具 ，果糖、这里管控的是添加糖 ， 作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜 审核 ：国家健康科普专家库成员 、 3.食用油的品种要多样 。 3.循序渐进减盐 。婴幼儿处于口味养成的关键时期，糖对健康不利 。 2.烹饪方式要改变 。最好控制在25克以下 。减油、可以打造酥脆的口感；大豆油
、糖平均摄入量已经超过建议量
。减少外出就餐频率
，但是 ，糖还可以提供人体必需的能量和营养素
。用小小的改变守护全家人的健康
。把全天烹调油提前量好 ，使用带刻度的油壶
，炸鸡
、减盐、玉米糖浆都属于糖类
，减糖难以一蹴而就，间接导致盐摄入过多 。喜爱甜食不必一下子完全戒掉，能进一步减少烹饪用油
。碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ， |